高强度运动改变荷尔蒙和体温，导致肥胖

运动强度太高反而会变胖？

不运动的借口来了吗？最新研究表示，高强度运动可能改变内分泌，让你愈动愈胖，真的吗？医师怎么看？

运动很重要，不过要掌握好强度。一份刊登在《运动医学与科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）》的动物实验竟发现，高强度运动可能改变内分泌，导致发胖。

高强度运动改变荷尔蒙和体温，导致肥胖

这份研究发现，高强度运动会影响身体已经稳定的生理时钟，进而造成体重增加。由日本筑波大学健康与运动科学中心博士松井孝（Takashi Matsui）所带领的研究团队，将老鼠分成不运动、中等强度运动和高强度运动3组，记录体温、荷尔蒙等数值。

结果发现，即使只做了1组高强度运动，都会影响老鼠皮质醇（Cortisol）的分泌，皮质醇俗称压力贺尔蒙，是种能应对外界压力、调节血压、血糖的荷尔蒙。

皮质醇规律被打乱后，会导致运动后的活动力减少，另外也会使核心体温下降导致基础代谢率变低，这意味着整体的热量消耗变少而导致变胖。

高强度运动真的会让人发胖吗？专家表示，减重时大家很强调用运动提升基础代谢率，但研究中提到的运动后活动力，或运动之外的日常活动，的确是影响减重成效的关键。

不过，该研究从皮质醇切入，解释高强度运动跟肥胖的关系，但内分泌很多种，小老鼠的生理时钟和内分泌也与人体不同，结果无法完全套用在人体上，“不过实际观察，很多人在高强度运动后，隔天会很累、懒得动，或补偿心态吃很多，都可能是变胖的原因，”。

运动后食欲变好、吃多变胖？医师：规律运动能校正食欲

此外，很多人也有这样的经验：运动后经常感到饥饿，反而让人吃更多。运动真的对减重有帮助？

运动后食量的确会变好，不过食量变好不等于变胖，要看吃了什么。减肥专家表示，如果运动完吃原型的碳水化合物、蛋白质反而能帮助增肌减脂，吃高油高糖的食物当然会变胖。

如果是单次运动，例如爬山4、5个小时，的确会增进食欲，但如果是每天规律运动，反而能校正食欲、让食欲回归正常甚至会下降一些。

养成持续运动的习惯，运动强度会喘、能说话就好

想要减重，单靠运动往往效果不佳，饮食搭配运动才是正确做法。减肥专家指出，研究证实，光靠运动减重，只能减去原本体重的1％～3％，相当少。

运动能带来减重以外的好处，例如促进新陈代谢、维持心血管健康。对初学者或没有运动习惯的人来说，最适当的强度应是能让你养成运动习惯的强度，而不是做完一次就受伤或疲累不堪。

研究已经证实，中强度运动是对一般民众最安全有效、也适合长期维持的运动强度。不过运动强度不是绝对值，而是要根据自身状况来界定。要怎么找到适合自己的中强度运动，可以这样做：

先找到最大心跳。公式为“220－年龄”。例如30岁的人，最大心跳为每分钟190下。

运动时，心跳介于最大心跳的60～80%，就是中强度运动，例如最大心跳190下，那么中强度运动的心跳就是114～152下，或是会喘、还能讲话的程度。超过最大心跳的80%就是高强度运动。

中强度、高强度运动也可适度交替。减肥专家建议，高强度运动每周2次即可，且要充足休息；另外搭配中强度肌力训练和有氧运动，才能既不伤身体又享受运动带来的好处。

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